Bol Énergétique Riz Complet aux Œufs et Avocat
La version optimisée pour la performance post-effort
🍽️
📸 Illustration à venir
HumanScore
85/100
Profil nutritionnel · indicatif
⚡ Performance+ Ingrédients · 2 portions
150g
Riz complet cuit
Glucides complexes à index glycémique modéré, essentiels pour reconstituer les réserves d'énergie (glycogène) après l'effort.
3
Œufs entiers
Source de protéines de haute qualité et de choline, vitale pour la fonction cérébrale et la récupération musculaire.
1/2
Avocat
Graisses monoinsaturées bénéfiques pour l'inflammation et l'absorption des vitamines liposolubles.
100g
Pois chiches cuits
Augmentation des protéines végétales et des fibres, assurant une satiété et une énergie prolongées.
1 grosse poignée
Épinards frais
Source de magnésium, de fer et de vitamines K, excellents pour la récupération et la santé osseuse.
1 c.à.s
Graines de courge
Riches en zinc et magnésium, minéraux clés pour la réduction de la fatigue et la performance.
1 c.à.c
Huile d'olive vierge
Graisse de qualité pour la cuisson et l'apport antioxydant.
À doser
Tamari faible en sel
Apporte un goût umami profond sans excès de sodium.
Ce bowl réunit les bases d'un repas de récupération parfait : riz complet, œufs et avocat. Nous avons enrichi cette recette avec des pois chiches et des épinards pour maximiser l'apport en protéines végétales et en fibres, optimisant ainsi la récupération musculaire et l'énergie durable.
Macros par portion
450 kcal
25g protéines
45g glucides
18g lipides
8g fibres
Pourquoi cette recette ?
⚡ Idéal pour la récupération : Le mélange glucides/protéines optimise la resynthèse du glycogène.
🌿 Haute teneur en fibres : Les légumineuses et le riz complet assurent une digestion lente et une énergie stable.
✨ Profil anti-inflammatoire : Les graisses de l'avocat et de l'huile d'olive soutiennent la récupération articulaire.
Ingrédients · 2 portions
150g
Riz complet cuit
Glucides complexes à index glycémique modéré, essentiels pour reconstituer les réserves d'énergie (glycogène) après l'effort.
3
Œufs entiers
Source de protéines de haute qualité et de choline, vitale pour la fonction cérébrale et la récupération musculaire.
1/2
Avocat
Graisses monoinsaturées bénéfiques pour l'inflammation et l'absorption des vitamines liposolubles.
100g
Pois chiches cuits
Augmentation des protéines végétales et des fibres, assurant une satiété et une énergie prolongées.
1 grosse poignée
Épinards frais
Source de magnésium, de fer et de vitamines K, excellents pour la récupération et la santé osseuse.
1 c.à.s
Graines de courge
Riches en zinc et magnésium, minéraux clés pour la réduction de la fatigue et la performance.
1 c.à.c
Huile d'olive vierge
Graisse de qualité pour la cuisson et l'apport antioxydant.
À doser
Tamari faible en sel
Apporte un goût umami profond sans excès de sodium.
Préparation
01
Faire revenir les épinards et les pois chiches dans un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Réserver.
02
Dans une poêle, brouiller les œufs avec un filet d'huile d'olive. Incorporer les épinards restants et cuire jusqu'à ce que le mélange soit crémeux.
03
Dans un grand bol, disposer le riz complet. Déposer par-dessus le mélange d'œufs, les pois chiches, l'avocat coupé en dés, et arroser d'un filet de tamari. Parsemer généreusement de graines de courge.
✦ Astuce
Pour un goût plus gourmand, vous pouvez ajouter une pincée de paprika fumé ou de cumin aux pois chiches pour rehausser le profil aromatique sans ajouter de sel.
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