Bol Énergétique Riz Complet aux Œufs et Avocat
La version optimisée du bol post-effort
HumanScore
85/100
Profil nutritionnel · indicatif
⚡ Performance+ Ingrédients · 2 portions
150g
Riz complet cuit
Source d'énergie à libération lente, indice glycémique modéré pour soutenir l'effort.
3
Œufs bio
Protéines de haute valeur biologique, essentielles pour la réparation musculaire.
1/2
Avocat
Graisses monoinsaturées de qualité pour l'énergie et la satiété, vitamines E et K.
100g
Haricots noirs cuits
Augmentation des fibres et des protéines végétales pour une récupération complète.
100g
Épinards frais
Apport en fer, magnésium et vitamines sans ajouter de calories.
1 c. à soupe
Graines de courge et de sésame
Riches en zinc et magnésium, minéraux cruciaux pour la performance et le sommeil.
1 c. à café
Huile d'olive extra vierge
Graisse de qualité pour le goût et les acides gras essentiels.
À doser
Tamari ou sauce soja faible en sel
Assaisonnement savoureux avec un apport minimal en sodium.
Ce bol complet est une excellente base énergétique post-entraînement. Nous avons enrichi cette recette en ajoutant des légumineuses et des légumes verts pour maximiser l'apport en fibres et en protéines, optimisant ainsi la récupération musculaire et l'énergie durable.
Macros par portion
450 kcal
25g protéines
45g glucides
18g lipides
8g fibres
Pourquoi cette recette ?
🔋 Idéal pour la récupération énergétique
🌱 Très riche en fibres et protéines végétales
⚡ Apport en graisses de qualité pour une énergie stable
Ingrédients · 2 portions
150g
Riz complet cuit
Source d'énergie à libération lente, indice glycémique modéré pour soutenir l'effort.
3
Œufs bio
Protéines de haute valeur biologique, essentielles pour la réparation musculaire.
1/2
Avocat
Graisses monoinsaturées de qualité pour l'énergie et la satiété, vitamines E et K.
100g
Haricots noirs cuits
Augmentation des fibres et des protéines végétales pour une récupération complète.
100g
Épinards frais
Apport en fer, magnésium et vitamines sans ajouter de calories.
1 c. à soupe
Graines de courge et de sésame
Riches en zinc et magnésium, minéraux cruciaux pour la performance et le sommeil.
1 c. à café
Huile d'olive extra vierge
Graisse de qualité pour le goût et les acides gras essentiels.
À doser
Tamari ou sauce soja faible en sel
Assaisonnement savoureux avec un apport minimal en sodium.
Préparation
01
Dans une poêle, faites revenir les épinards quelques minutes. Récupérez les œufs battus et brouillez-les dans un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient pris, mais encore moelleux.
02
Dans un grand bol, disposez le riz complet et les haricots noirs. Ajoutez ensuite les œufs brouillés, l'avocat coupé en dés et les épinards.
03
Arrosez le bol d'un filet d'huile d'olive, parsemez généreusement de graines de courge et de sésame. Terminez par un filet de tamari. Le bol est prêt à être dégusté immédiatement pour optimiser la récupération.
✦ Astuce
Pour varier l'apport en nutriments, remplacez les haricots noirs par des lentilles corail cuites, qui offrent une texture différente et un excellent profil nutritionnel.
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