Croque-Monsieur Énergétique aux Épinards
La version optimisée pour l'énergie et la récupération
HumanScore
80/100
Profil nutritionnel · indicatif
⚡ Performance+ Ingrédients · 2 portions
4 tranches
Pain complet au levain (100% blé entier)
Index glycémique bas, apport en fibres pour une énergie stable.
120g
Jambon blanc dégraissé (faible sodium)
Source de protéines maigres essentielles à la récupération musculaire.
100g
Ricotta ou cottage cheese
Apporte des protéines de haute qualité et une texture crémeuse sans excès de graisses saturées.
100g
Épinards frais
Boost de fibres, fer et magnésium, améliorant la performance globale.
50g
Mozzarella allégée
Le calcium et les protéines pour la minéralisation et la satiété.
50g
Tomates séchées à l'huile d'olive
Saveur intense, vitamines et graisses monoinsaturées de qualité.
1 c. à café
Huile d'olive vierge extra
Graisses de qualité pour la cuisson, favorisant l'absorption des nutriments.
Le croque-monsieur est un régal réconfortant, parfait pour une pause gourmande. Nous avons optimisé cette recette en utilisant du pain complet et en enrichissant la garniture de protéines végétales et d'épinards, garantissant un apport énergétique durable.
Macros par portion
310 kcal
24g protéines
25g glucides
14g lipides
5g fibres
Pourquoi cette recette ?
💪 Excellent apport en protéines pour la réparation musculaire et l'énergie durable.
🌿 Riche en fibres grâce au pain complet et aux épinards, pour un transit optimal.
⚡ Les graisses de l'huile d'olive favorisent une meilleure absorption des vitamines et minéraux.
Ingrédients · 2 portions
4 tranches
Pain complet au levain (100% blé entier)
Index glycémique bas, apport en fibres pour une énergie stable.
120g
Jambon blanc dégraissé (faible sodium)
Source de protéines maigres essentielles à la récupération musculaire.
100g
Ricotta ou cottage cheese
Apporte des protéines de haute qualité et une texture crémeuse sans excès de graisses saturées.
100g
Épinards frais
Boost de fibres, fer et magnésium, améliorant la performance globale.
50g
Mozzarella allégée
Le calcium et les protéines pour la minéralisation et la satiété.
50g
Tomates séchées à l'huile d'olive
Saveur intense, vitamines et graisses monoinsaturées de qualité.
1 c. à café
Huile d'olive vierge extra
Graisses de qualité pour la cuisson, favorisant l'absorption des nutriments.
Préparation
01
Mélanger la ricotta avec les épinards frais, une pincée de poivre et une cuillère à café de moutarde douce. Répartir ce mélange sur les deux tranches de pain.
02
Disposer le jambon dégraissé, les tranches de pain, le mélange épinards-ricotta, puis la mozzarella et les tomates séchées. Couvrir avec les deux dernières tranches de pain.
03
Graisser légèrement les deux faces du croque-monsieur avec de l'huile d'olive. Faire griller au four ou au grill électrique à 180°C pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que le pain soit doré et le fromage fondu. Servir immédiatement.
✦ Astuce
Pour un boost de goût et de nutriments, ajoutez quelques noix concassées sur le mélange ricotta-épinards avant de recouvrir le croque-monsieur. Les oléagineux apportent des acides gras essentiels.
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