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NUT-001
Dossier NUT-001 · Minéral essentiel
Magnésium
Le chef d'orchestre nerveux
Type
Minéral essentiel
Dernière fois vu
Dans les noix de cajou que tu n'as pas mangées
Signes d'un déficit
Crampes · Irritabilité · Mauvais sommeil · Fatigue sans raison
✦ Ce qu'il fait vraiment
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps humain. Synthèse des protéines, régulation de la glycémie, fonctionnement musculaire, transmission nerveuse — il est partout. Et pourtant, les études estiment qu'entre 60 et 70% de la population occidentale n'atteint pas les apports journaliers recommandés.
Dans notre cadre comportemental, deux rôles sont particulièrement documentés : sa capacité à réguler l'axe HPA — le système qui contrôle la production de cortisol — et son rôle de cofacteur dans la synthèse de mélatonine. Moins de magnésium, plus de cortisol chronique et un sommeil dégradé. Le cercle vicieux est documenté.
🥗 Où on le trouve
🥜
Noix de cajou
Très haute
292mg/100g
🍫
Chocolat noir 70%+
Haute
228mg/100g
🌿
Épinards cuits
Bonne
87mg/100g
🫘
Légumineuses
Bonne
60-80mg/100g
🌰
Graines de courge
Très haute
534mg/100g
🐟
Sardines
Moyenne
39mg/100g
⏱ Moment de consommation idéal
🌙 Le soir
Privilégier les aliments riches en magnésium au dîner ou en complément le soir.
Son effet relaxant sur le système nerveux favorise l'endormissement.
🏃 Après l'effort
Le sport augmente les pertes en magnésium par la transpiration.
Reconstituer les stocks après l'exercice améliore la récupération musculaire et nerveuse.
🧬 Lien avec nos hormones
⚖️ Déficit vs excès
⬇️ En déficit
Crampes, irritabilité, anxiété diffuse, troubles du sommeil, fatigue chronique, palpitations. Souvent confondu avec le stress ou le surmenage.
⬆️ En excès
Rare par l'alimentation seule. En supplémentation excessive : diarrhées, nausées, hypotension. Les reins éliminent normalement le surplus.
📚 Sources
01Boyle, N.B. et al. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety. Nutrients. PubMed →
02Cuciureanu, M. & Vink, R. (2011). Magnesium and stress. In Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press.
03ANSES (2021). Références nutritionnelles en vitamines et minéraux. anses.fr →
✦ Ces contenus s'appuient sur des études publiées citées ci-dessus. Ils ne constituent pas un conseil nutritionnel médical. Consultez un professionnel de santé pour des recommandations personnalisées.